Las ensaladas como protagonistas

Habitualmente cuando decimos la palabra “ensalada” se nos vienen a la mente aquellos clásicos de siempre: lechuga, tomate y cebolla, tradicionalmente acompañados por platos más elaborados. Sucede que el cuerpo, para lograr mantenerse en equilibrio, necesita incorporar los vegetales en una proporción mucho más elevada de la que habitualmente los consumimos y las ensaladas son la puerta de acceso ideal para lograrlo. Este vasto mundo de vegetales nos ofrece una amplia y creativa gama que nos permite reinventarlas y presentarlas con mayor protagonismo (las ensaladas deberían constituir el 60 % del plato).

En primer lugar les aconsejo comenzar con los colores: recuerden que cada color nos ofrece un grupo de nutrientes diferente, por lo que conviene realizar ensaladas bien coloridas (naranja, amarillo, verde, rojo, morado y blanco).

 

Otro tema es la variedad de vegetales, salir de los clásicos y comenzar a probar otros sabores y texturas, como por ejemplo el rabanito, que cortado en círculos bien finitos le dará un toque picante, o la escarola, que como posee una hoja consistente y ahuecada se puede utilizar para presentar distintos tipos de ensaladas (como si fueran platitos vegetales).

 

Un recurso ideal para aportar consistencia y saciedad son los hongos (champiñones, portobellos y otros), que se pueden saltear con vegetales en wok o macerar con ajo y perejil. Las algas (nori, kombu, wakame) son un nutritivo recurso para ensaladas, aportan proteínas de calidad, vitaminas, minerales, calcio y hierro. Las algas nori tostadas quedan deliciosas para platos con vegetales y arroz.

 

Otra forma de presentarlos es en su forma cruda, tradicionalmente se consumen las espinacas, el zapallito y la remolacha cocidas (al vapor, salteados o hervidos), hoy se los incorpora crudos aportando todo su sabor y nutrición a los platos sin generar molestias intestinales. El zapallito y la remolacha quedan muy bien rallados y la espinaca se utiliza como una lechuga más.

Toda las ensaladas pueden enriquecerse con semillas y germinados. Las semillas (lino, sésamo, chía, girasol) se incorporan de tres maneras: hidratadas, molidas (tiene que ser en el momento de utilizarlas) o tostadas. Una cucharada será suficiente para que nos brinden su poder alimenticio (aportan vitaminas, minerales, fibras, ácidos grasos esenciales y son anticancerígenas).

Los brotes o germinados son una maravilla de la naturaleza, se trata de activar el proceso de la vida dentro de los granos de arroz, lentejas, quinua, semillas, alfalfa o fenogreco, entre otros. Solo hay que remojarlos y escurrirlos dos veces al día y mantenerlos en un lugar al reparo de la luz, en tres días verán cómo los granos se transforman en mini plantitas brotadas, habiendo duplicado o hasta triplicado su valor nutritivo.

También podemos utilizar los vegetales cocidos como los coles (brócoli, repollo), las calabazas y berenjenas asadas (quedan muy ricas), las zanahorias que aportan distintas virtudes en sus versión crudas o cocida, y también los tubérculos (papa, batata) que suman saciedad y son muy ricos cocinados al horno.

 

Como condimento pueden utilizar jugo de limón que aporta vitamina C y es muy alcalinizante del medio interno, aceite de oliva de primera prensión (que baja el colesterol malo y sube el bueno) y sal marina (que aporta una variedad completa de minerales y menos sodio que la tradicional). El curry en polvo, los granos de mostaza y la cúrcuma les darán a nuestras ensaladas un toque exótico y muy digestivo.

 

A desplegar la creatividad y a devolver a las ensaladas el papel protagónico en la mesa para que toda la familia pueda disfrutarlas de la forma en que las brinda la naturaleza: llenas de vida y en abundancia.

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